Giorgia Gnesato

Mindfulness

Che cos’è?

Mindfulness è portare attenzione, è fermarsi e osservare ciò che accade nel momento presente, nel qui ed ora.

Mindfulness è addestrare il nostro cervello a riconoscere dove spesso la mente tende a condurci, riconoscere le paure, i pensieri, le frasi che mentalmente ci ripetiamo nella nostra testa, senza tuttavia, giudicare tutto ciò.

Secondo la definizione di John Kabat-Zinn (1990), mindfulness significa “porre attenzione intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”. Si tratta quindi di uno stato mentale in cui la persona ascolta e osserva le proprie emozioni, le proprie sensazioni fisiche e i propri pensieri, accettandoli così come sono, senza giudicarli, ne tentare di modificarli o bloccarli.
Perché è proprio questo il punto: spesso alcuni pensieri non ci piacciono, alcune emozioni non vorremmo provarle e inizia una lotta infinita.. la mente tenta di suggerirci che quella cosa proprio non la possiamo sopportare, che quell’emozione sarebbe meglio non provarla.. cerchiamo di controllare ciò che, purtroppo o per fortuna, è spesso difficile da tenere a bada.
Lo scopo della mindfulness è invece proprio quello di fare esperienza di tali pensieri ed emozioni, osservandoli senza giudicare. 

Molti approcci terapeutici come la terapia cognitivo-comportamentale e l’ACT (l’Acceptance and Commitment Therapy) la utilizzano come strumento per modificare il rapporto che una persona ha con le proprie esperienze dolorose, allo scopo di aiutare la persona ad orientare il proprio comportamento in maniera funzionale e in linea con i propri valori, anche in presenza di esperienze emotive di sofferenza.

La mindfulness in ambito clinico:
a cosa serve?

In ambito clinico la mindfulness rientra negli orientamenti terapeutici parte della cosiddetta terza onda della terapia cognitivo-comportamentale ed è stata sviluppata in una serie di protocolli molto efficaci per affrontare il dolore cronico e lo stress, le recidive depressive, le ricadute nella dipendenza da alcool e sostanze e nei disturbi alimentari.
Il termine accettazione, in questo contesto, non è da intendere come un sinonimo di rassegnazione o come un atteggiamento passivo e fatalistico che preclude ogni possibilità di cambiamento; sta invece ad indicare un processo attivo di consapevolezza rispetto alle proprie esperienze interne, così come vengono sperimentate nel qui ed ora.
 
“Accettare” significa per l’appunto rispondere attivamente alle emozioni accogliendole per ciò che sono, prima di precipitarsi a tentare di modificarle per renderle più tollerabili.
Lo scopo dell’accettazione è quindi allenare la nostra mente a riconoscere la presenza di vissuti spiacevoli e dolorosi, anziché rispondervi impulsivamente per tentare di eliminarli.
Sviluppata nel 1979 dall’americano Jon Kabat-Zinn, questo approccio è tornato di gran moda e usato anche in molti ospedali europei e americani, perché ha numerosi effetti positivi:
  • Si presta come “antidolorifico”: la mindfulness infatti viene utilizzata come strumento terapeutico nei malati di cancro, problemi cardiaci e dolore cronico;
  • Riduce di intensità le paure e, più in generale, le emozioni che complicano e, talvolta aggravano il nostro dolore;
  • Viene utilizzata nella terapia di coppia, per comprendere i pattern di pensiero disfunzionale che spesso si instaurano tra i partner e che possono creare una “distanza emotiva” tra gli stessi;
  • Aiuta a gestire lo stress nel lavoro, migliorando la comunicazione tra colleghi e superiori;
Perché la Mindfulness di gruppo?
I gruppi Mindfulness sono intesi come dei percorsi esperienziali, indirizzati a persone che vivono situazioni di disagio percepito (ansia, umore depresso, somatizzazioni, condizioni di malattia) che si propongono di provare a sperimentare una modalità diversa di rapportarsi con le proprie esperienze private di dolore.
Attraverso esercizi di comunicazione e di ascolto consapevole, si cerca gradualmente di riconoscere e disattivare intenzionalmente gli automatismi di pensiero.
L’allenamento a vivere in maniera più consapevole produrrebbe, di per sé un effetto benefico di calma, chiarezza e stabilità.
La proposta di un percorso mindfulness con più persone, nasce dai vantaggi che spesso una modalità di gruppo possiede rispetto ad un approccio individuale.
Il confronto e la condivisione, sotto la guida del terapeuta, permetterebbero l’acquisizione di alcune abilità come:
  • Maggiore consapevolezza dei pensieri e credenze personali che potrebbero essere all’origine della propria sofferenza;
  • Riconoscere le principali strategie “disfunzionali” per farvi fronte come ad esempio la tendenza ad evitare certi pensieri o situazioni o, al contrario, rimuginarvi eccessivamente;
  • Individuare i costi di tali pensieri ed emozioni, ovvero chiedersi: “Quanto sono bloccato e fuso con essi?”;
  • Sperimentare di nuove modalità di porsi rispetto alle proprie esperienze dolorose;
E come funziona un gruppo Mindfulness?
Un gruppo mindfulness in genere prevede tra le 6 e le 8 sedute con un numero massimo di 5-6 partecipanti; ciascun incontro prevede degli obiettivi mirati e specifici, tra i quali:
  • Consapevolezza degli eventi (esterni o interni) che scatenano una reazione emotiva. Per fare ciò, ad esempio, si prendono degli scenari differenti (collega scortese, comunicazione improvvisa di un lavoro da portare a termine) e si indagano le reazioni di ciascun partecipante, con particolare attenzione ai pensieri che si attivano e le conseguenti reazioni emotive.
  • Osservazione delle proprie reazioni fisiche: l’obiettivo è prestare attenzione a cosa accade nel nostro corpo quando siamo “emotivamente attivati”, riconoscendone i vantaggi e i rischi.
  • Indagine di come si valutano le proprie emozioni: si indaga come una persona valuta sé stessa in una certa situazione, come reputa la sua reazione emotiva, i suoi pensieri, se avrebbe voluto reagire diversamente. L’obiettivo, qui, è un incremento delle abilità metacognitive.
  • Consapevolezza dei propri pensieri: dove cerca di portarti la tua mente? Si indagano le distrazioni più frequenti, i pensieri che spesso ci agganciano, individuando quanto controllo si riesce ad avere su di essi.
  • Introduzione al concetto di accettazione: che cosa significa e cosa non significa, e come è possibile raggiungerla.
  • Riconoscere i propri valori, ciò che per noi è importante, riconoscendo in che modo e intensità i pensieri attivanti talvolta bloccano la nostra quotidianità.
Un gruppo Mindfulness, non prevede, necessariamente una specifica area tematica di intervento. L’obiettivo è l’incremento della consapevolezza e di un atteggiamento meno giudicante e più accettante del proprio stile di pensiero, imparando a riconoscerlo, prima di modificarlo o eliminarlo.

La pratica costante della mindfulness si è infatti dimostrata molto efficace nella riduzione dello stress e delle patologie ad esso correlate, nel sollievo di sintomi fisici connessi a malattie organiche e, in generale, nella promozione di profondi e positivi cambiamenti dell’atteggiamento, del comportamento e della percezione di sé stessi, degli altri e del mondo.

Il gruppo, in tal senso, appare importante per diverse ragioni: aiuta a mantenere l’autodisciplina, facilita l’apprendimento, incoraggia ad andare avanti nelle situazioni difficili o nei momenti di demotivazione e può, inoltre, sanare sentimenti di isolamento e separazione, alla base, spesso, di molta sofferenza.

Programma degli incontri

Primo incontro: “Qui ed ora: significato ed importanza del suo allenamento”
  • Presentazione del corso e delle sue regole
  • Passato e futuro: perché è così difficile pensare al presente?
  • I nostri pensieri: da dove originano e che ruolo giocano nella nostra vita? Esercitazione pratica
  • Prima esperienza Mindfulness: allenare l’osservazione attenta
  • Qualche esercizio Mindfulness per casa..
Secondo incontro: “Il potere dei nostri pensieri”
  • Cosa succede quando i pensieri invadono la nostra mente? I tentativi di soluzione
  • Quando un pensiero non vuole proprio andare via: introduzione al tema della Fusione cognitiva e pratica esperienziale.
  • Pensieri e sensazioni fisiche: proviamo a notare cosa accade nel nostro corpo quando pensiamo? Esercitazione pratica
  • Condivisione dell’esperienza con il gruppo e qualche esercizio per notare la fusione cognitiva per casa..
Terzo incontro: “Trattenere o lasciare andare: quanto è forte il nostro bisogno di controllo?”
  • Esercitazione pratica: “La contemplazione dei dati di realtà”
  • Scegliamo un’emozione.. Introduzione al modello ABC per comprendere i nostri pensieri
  • Pensieri utili e pensieri meno utili? E se imparassimo a prenderne le distanze? La defusione cognitiva come strumento di osservazione consapevole ed esercitazione pratica.
  • La Mindfulness attraverso gli occhi: esercitazione pratica
  • Un po’ di defusione cognitiva per casa..
Quarto incontro: “qui ed ora: fare ciò che è importante attraverso la Mindfulness”
  • Che cosa è davvero importante per noi? Introduzione al tema dei Valori personali
  • Valori e obiettivi: qual è il ruolo della Mindfulness?
  • Esercitazione pratica per individuare i valori
  • Meditazione Mindfulness attraverso il gusto: come assaporare stando nel qui ed ora?
  • Un po’ di mindfuleating per casa..
Quinto incontro: “Fare pace con i propri pensieri”
  • Ripresa della tecnica ABC per allenare uno stile di pensiero più “utile”
  • Esercitazione: “Pratica del respiro che calma”
  • Possiamo porci in maniera più benevola nei nostri confronti: una lettera per provare a farlo..
  • Le mille versioni della Mindfulness: il qui ed ora attraverso i sensi
  • Condivisione dell’esperienza con il gruppo e consegna di alcune schede di monitoraggio per casa.

N.B.: è prevista la consegna di un fascicolo teorico e contenente alcune schede per le esercitazioni pratiche, da considerare come una sorta di “manuale” del partecipante, un diario di bordo che permetta di fissare sia alcune nozioni, sia le proprie esperienze durante il corso.
Nel caso di assenza, è previsto un recupero individuale o di gruppo.

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